セロトニンとは
セロトニンは、主に腸内の腸粘膜細胞や中枢神経系内の神経細胞で合成されます。
腸内は腸内細菌や腸管の腸粘膜細胞は、セロトニンの合成の主要場所となっております。
簡単に云うと腸内で約80％作られていることがわかっています。
セロトニンは通称”幸せホルモン”と呼ばれているように、私達が脳で「幸せだなぁ～」と感じる時の材料になるホルモンのひとつです。
幸せを感じさせるセロトニンだけでなく、他もドーパミンや、近年注目度が上がっているオキシトシンと言うホルモンもあります。
オキシトシンは主に出産・育児の際に分泌されるホルモンとして知られています。
また、ストレス軽減、免疫力アップなどの効果が期待されており、社交性を高めたり、不安や恐怖心を和らげる効果があるとされています。
最近ではスキンシップによっても分泌されることがわかっており、恋愛ホルモン、抱擁ホルモン、思いやりホルモンなどとも呼ばれています。
セロトニンは中枢神経系に作用し、満腹感を調節して食欲を制御します。
そのため、セロトニンの増加すると、脳内の食欲中枢に満腹感を伝えるシグナルが増え、食欲が抑制されダイエット効果に貢献しているとされています。
何故ならストレスや不安が高まると食欲が増進する傾向があります。しかし、セロトニンが適切に調節されると、ストレスや不安の感じ方が抑制され、それにより過食や摂食行動が抑制される可能性があります。
衝動食欲、いわゆるやけ食いは、本能的な欲求に基づいて無計画に食べてしまう行動のことであり、特に高カロリーなスナック菓子（ポテトチップス、きのこの山）や甘いも（ケーキ、チョコレート）のへの欲求が強い傾向になりがちですが、セロトニンの増加によって抑制されます。
セロトニンをふやすには
セロトニンを増やすには、食事、運動、日光浴、睡眠が上げられます。な～んだあたり前だろうと言われますがまずはご確認して下さい。
食事からふやすには
トリプトファン（必須アミノ酸の一種）を多く含む食品です。（100ｇあたり）
| カツオ 310㎎ | アーモンド 220㎎ | きな粉 120㎎ | 白米 84㎎ |
| 豚ロース 280㎎ | 蕎麦（乾麺）170㎎ | 高野豆腐 120㎎ | 豆乳 53㎎ |
| 鶏むね肉 270㎎ | 卵黄 160㎎ | 木綿豆腐 98㎎ | 牛乳 30㎎ |
| マグロ赤身 270㎎ | パスタ 140㎎ | 玄米 94㎎ | バナナ 15㎎ |
必須アミノ酸は動物性食品、（肉、魚、乳製品）植物性食品、（豆類、穀物、ナッツ、種実類）などで必須アミノ酸は上記の食事を積極的に摂る事によって得られます。
必須アミノ酸不足だと
肌あれなどの皮膚トラブル、筋肉の減少を引き起こし、免疫力の低下に繋がります。
運動でふやす
セロトニンを増やすには、運動は欠かせないです、セロトニンが分泌するのはリズム運動を始めて5分ほど経ってからで、20分〜30分でピークになり、ピーク状態は1時間程度維持されるとされています。
無理な運動は避け1日20分～30分程度のウォーキングやスクワット、ガムを噛むことで、血液中のリンパ球の数が増加し、副交感神経が活発になり、リラックス効果を得ることにより、免疫機能が活性化することによってあらゆる病気の予防につながります。
その他、やる気ホルモンであるドーパミンが分泌されたり、集中力や認知能力が高まったりすることも、ガムを噛むことのメリットです。
日光浴は朝浴びる
日光を浴びることです、日光が網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させます。
セロトニンは起床で分泌が始まり、起きている間ずっと分泌され、夜寝ると分泌が止まるという特徴があるので、そういう意味でも朝起きたらまず外に出て、朝陽を浴びながらウォーキングなどするとセロトニンの分泌を増やすことができます。
十分な睡眠をとる
夜に眠るための睡眠ホルモンであるメラトニン（睡眠を促すためのホルモン）も、セロトニンと繋がっています。
人間の身体は日中にストックしたセロトニンを材料に、夜暗くなるとメラトニンを作るので、昼間セロトニンがちゃんと出る生活をしていないと夜に熟睡できないんです。
よく眠りたかったら、暗くなってからでもいいのでウォーキングなどすると、セロトニンがそのまま睡眠薬となるのでおすすめです。
睡眠中に脳がリラックスすることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、セロトニンの分泌が促進されています。
話は余談になりますが、大谷選手の睡眠時間は約12時間と言われていますが超一流選手の大谷選手はこの事をすでに理解しているかと思われます。
セロトニンが不足すると
脳の機能の低下で記憶力や集中力が低下します。
心のバランスを保つことが難しくなると、慢性的ストレスや疲労感、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠などの症状が現れることがあります。
自律神経のバランスが崩れると不眠症などの症状が現れることがあり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になることがある。交感神経が優位になると、身体が戦闘モードになり、消化、排泄、休息、睡眠などの機能が低下します。
過食や摂食行動が増えると、セロトニンは食欲を抑制する作用があるため、セロトニンが不足すると、食欲が増進し、過食や摂食行動が増えることがあります。
新型うつや社会不安障害、強迫性障害、自殺の一因になります。
○ 自己愛が強く自分の都合を優先する傾向があります
○ 他罰的な傾向がある為、上司や会社を責める傾向があります
○ 自己主張が強く休養を主張することがあります
○ 自尊心が強く自己愛性、自己中心的な傾向がある
まとめ
腸内細菌、腸内フローラ、腸内の善玉菌（デブ菌）、悪玉菌と言う事は知っていますが、近年では、セロトニンが腸で作られていることがわかってきてます。
身体の不調や思考に影響を及ぼすセロトニンは、安定して作り続けるためにも、もう一歩踏み込んで腸の健康を考えてみてはいかがでしょうか。
