腸内細菌とは
腸内細菌とは、人間の腸管内に存在する微生物の総称です。
腸内細菌は、人間にとって非常に重要な役割を果たしており、食物の消化や栄養素の吸収、免疫システムの調節などに関わっています。
最近の研究では、腸内細菌が心血管疾患や炎症性疾患、自己免疫疾患、がん、肥満などの発症リスクに関与することが示唆されており、腸内細菌のバランスを保つことが健康維持にとって非常に重要であることがわかってきています。
痩せ菌（善玉菌）とは
食べる量を我慢して減らしたり、ウォーキングするが、中々体重が減らないお悩みの方は多いのではないでしょうか、一方同じくらい食べ、特別な運動をしているわけでもないのに太らない方も、世の中にいらっしゃいます。
何故？？
それは腸内環境にあると言われています。
ふとちょさんの腸内では、エネルギーため込み型で、脂肪を蓄えたがるデブ菌が優勢になっており、やせちょさんの方は脂肪や糖があまり好きではない痩せ菌が優勢だったことが分かりました。
中高年ほど、減らしにくいおなかの脂肪に悩まされるものですが、腸内の中がデブ菌によって占領されています。
痩せ菌（善玉菌）は、腸内環境を整える働きを持っています。腸内の免疫力を高め、有害物質を分解することで、腸内環境を改善し、健康維持に貢献します。また、ビタミンや酵素の生成にも関わっています。
代表的な痩せ菌には、ビフィズス菌やラクトバチルス菌などがあります。
デブ菌（悪玉菌）とは
デブ菌は、腸内環境を悪化させる働きを持っています。
腸内環境のバランスを崩し、腸内炎症や下痢、便秘などの症状を引き起こすことがあります。また、病原菌やカビなどの増殖を促進することがあるため、健康維持に悪影響を与えます。
代表的な悪玉菌には、大腸菌やウェルシュ菌などがあり、これらはタンパク質やアミノ酸を分化してアンモニア、硫化物、アミンなどの有害物質を生成します。
これらの物質が腸から体内に送り出されると脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、高血圧症、がんといった生活習慣病を招くことにつながります。ゆえに「悪玉」と称されています。
日和見菌とは
「日和見菌」とは、腸内細菌叢に存在する微生物のうち、人間の健康に直接的な影響を与えることがなく、他の腸内細菌に対して利益や損失をもたらさない微生物のことを指します。
一方で、他の腸内細菌との競争や相互作用によって、腸内環境を調整する役割を持つことがあるとされています。
やせ菌（善玉菌）を増やすためには、
善玉菌を増やすためには、食物繊維や乳酸菌を含む食品を摂取することが大切です。
食物繊維は、 腸内の善玉菌が栄養源として利用することができ、乳酸菌は腸内環境を整える働きがあります。
具体的には、玄米、豆類、野菜、フルーツ、ヨーグルト、キムチ、納豆などが善玉菌を増やす食品として挙げられます。
特に運動は、腸内環境を整える働きがあり、善玉菌を増やすことにも効果的です。
有酸素運動や筋トレなど、自分に合った運動を継続することで、腸内環境を改善し、善玉菌の増加につながります。
また、ストレスを減らすことも善玉菌を増やすために重要です。ストレスが多いと、腸内環境が悪化し、悪玉菌が増加することがあります。ストレスを軽減するためには、十分な睡眠をとることや、ストレス解消法を取り入れることがおすすめです。
デブ菌(悪玉菌）を減らすには
デブ菌は、ファーミキューテス門というグループに属する細菌のことを指し、悪玉菌になりやすい菌でもあります。 ファーミキューテス門と呼ばれる日和見菌がデブ菌されるのは、食べものから必要以上にエネルギーを取り込み体に脂肪として蓄えてしまう働きがあるからです。
デブ菌を減らすためには、糖質や脂肪を控えた食事を心がけることが重要です。
糖質や脂肪が多い食品を摂取すると、デブ菌が増殖しやすくなるため、野菜や果物、魚や豆腐など、低カロリーで栄養価の高い食品を中心に食べるようにしましょう。
また、発酵食品や乳酸菌が多く含まれる食品も摂取することで、デブ菌を減らすことができます。
運動は、代謝を上げることでデブ菌を減らす効果があります。有酸素運動や筋トレ、ウォーキングなど、自分に合った運動を継続することで、腸内環境を改善し、デブ菌の増加を防ぐことができます。
ストレスを感じると、ストレスホルモンが分泌され、デブ菌の増殖を促進することがあります。ストレスを減らすためには、趣味を楽しむ、マッサージを受ける、深呼吸をするなど、自分に合ったストレス解消法を取り入れることがおすすめです。
腸内細菌で驚きの老化防止
最近の研究により、腸内細菌が老化防止に重要な役割を果たしていることが示唆されています。
腸内細菌が老化防止に関与する主な働きについて、「免疫システムの調整」に重要な役割を果たしています。
特に、免疫老化を防ぐために必要な免疫細胞を増やすことが報告されており、腸内細菌のバランスが崩れることで免疫力の低下が引き起こされ、老化が進行すると考えられています。
「炎症の抑制 」炎症は、老化に関与する因子の一つとされています。
腸内細菌は、免疫細胞の活性化を調節することで、炎症を抑制する働きを持っています。特に、善玉菌であるビフィズス菌やラクトバチルス菌は、炎症を抑制する働きが強く、老化防止に有効であることが報告されています。
「栄養素の吸収促進」腸内細菌は、食物の消化や栄養素の吸収に関与しています。
特に、ビタミンB群やビタミンKなどの栄養素の生合成に必要な腸内細菌が存在することが報告されており、老化予防に役立つ栄養素の吸収促進につながることが期待されています。
腸内細菌が老化防止に関与する働きは多岐にわたっており、腸内環境の改善や腸内細菌のバランスを整えることが、健康寿命の延伸につながる可能性があるとされています。
ビフィズス菌とラクトバチルス菌とは
ビフィズス菌は、腸内に存在する善玉菌で、腸内環境を整える働きがあります。
1899年に母乳で育てられた乳児の便から発見されました。ビフィズス菌はオリゴ糖などの摂取に効果的で、腸内環境を整えます。
オリゴ糖は善玉（ビフィズス菌）のエサにることで知られております。大豆など豆類、たまねぎ、ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、カリフラワー、アボカド、バナナなどの食品に多く含まれています。
ラクトバチルス菌は、乳酸菌の一種で、腸内や膣内に存在する善玉菌の一種です。
ラクトバチルス菌は、悪玉菌の増殖を抑え、子宮内に悪い細菌が入ることを防いでいるとされています。また、乳酸を分泌し酸性環境を作り出すことにより、悪玉菌の増殖を防ぐことができます。ラクトバチルス菌は、乳酸菌の一種であり、乳酸を産生する細菌の総称です。
ラクトバチルス菌は、腸内環境を整えることで、免疫力や妊娠継続率を向上させることができます。ラクトバチルス菌は、乳酸菌の中でも、腸内や膣内に存在する善玉菌の一種であり、女性の体にとって大切な菌とされています。
発酵食品
日本食には優れた発酵食品がたくさんあります。代表的な食品である漬け物、納豆には納豆菌、味噌汁に発酵こうじ菌がそれぞれ含まれています。
もう一つおすすめしたいのが海藻類です。海藻にはミネラルやビタミンが豊富なことで知られています、血圧を下げたり、血栓を防止したりする働きなどによって認知症の予防につながることも期待されております。さらに海藻類は植物繊維が多く含まれていますので、腸内細菌を増やし、「幸せ物質」の生成のも期待が高まっております。
痩せ菌の栄養食品水溶性食物繊維
腸内環境を整えるために、水溶性食物繊維は必要不可欠な成分です。水溶性食物繊維には、
「血糖値上昇抑制作用」と「コレステロール上昇抑制作用」と共に、腸内のビフィズス菌
をはじめとした善玉菌の栄養となり、腸内環境を整える働きもあることが知られています。
主な食品は納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類や
イモ類、海藻類、果物などがある。 中でもおすすめは、干しそば、ライ麦パン、
玄米など主食になる食材です、 白米を大麦、玄米入りのご飯に変える、パンは
全粒粉パン、ライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができます。
まとめ
腸内細菌の痩せ菌（善玉菌）を増やし、毎日の食事を見直して糖質や脂肪を控えた食事を心がけて、新しい習慣を身に付ける事によって、知らず知らずのうちに体重が減り若かれしの頃の体型に戻ります。
